Коротко: Канадские 24-часовые рекомендации для взрослых 18–64 лет советуют не менее 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю, силовые упражнения минимум два дня, несколько часов лёгкой активности в день и 7–9 часов сна. Сидеть стоит не больше 8 часов, из них не больше 3 часов у экрана для отдыха.
Первые месяцы в Канаде люди часто меняют режим: больше сидят в машине, меньше ходят, иначе спят из-за смены часовых поясов и зимы. Чтобы понять, что вообще считать нормой, полезно знать официальные ориентиры. Канадские 24-часовые рекомендации объединяют активность, сидячее время и сон в единую картину суток.
Рекомендации для взрослых 18–64 лет
| Что | Рекомендация | Источник, дата |
|---|---|---|
| Умеренная и интенсивная активность | не менее 150 минут в неделю | CSEP, на 28.10.2026 |
| Силовые упражнения | минимум 2 дня в неделю, основные группы мышц | CSEP, на 28.10.2026 |
| Лёгкая активность | несколько часов в день, включая время стоя | CSEP, на 28.10.2026 |
| Сон | 7–9 часов хорошего качества, режим подъёма и отбоя стабильный | CSEP, на 28.10.2026 |
| Сидячее время | не больше 8 часов, из них не больше 3 часов экрана для отдыха | CSEP, на 28.10.2026 |
Рекомендации разработаны Канадским обществом физиологии упражнений (CSEP). Для детей, подростков и старших возрастов есть свои версии на том же сайте, и цифры там другие.
Как уложить 150 минут в обычную неделю
- Пять раз по 30 минут быстрой ходьбы дают рекомендованный объём.
- Силовые две короткие сессии можно делать дома, залом они не требуют.
- Хождение пешком до остановки, лестница вместо лифта и прогулка в обеденный перерыв добавляют лёгкую активность.
- Зимой одевайтесь по погоде и не отказывайтесь от прогулок, подсказки в статьях /life/kak-odevatsya-zimoj-v-kanade и /life/wind-chill-v-kanade-kak-chitat-prognoz-i-odevatsya.
Сон и режим
Рекомендации советуют держать постоянное время подъёма и отбоя, а не только набирать часы. Если после смены часового пояса или в тёмные месяцы сон сбивается и настроение падает, посмотрите материал о сезонной депрессии /health/zimnyaya-depressiya-v-kanade-svet-i-vitamin-d. При постоянных проблемах со сном обратитесь к семейному врачу, как его найти, написано в /health/kak-najti-semejnogo-vracha-v-kanade.
С чего начать новичку
Не пытайтесь выполнить все пункты за неделю. Выберите одну привычку, например ходьбу после ужина, и закрепите её на месяц. Затем добавьте силовые упражнения два раза в неделю и стабильное время отбоя. Если есть хронические болезни или вы давно не занимались, сначала обсудите нагрузку с врачом.
Что с питанием
Активность работает вместе с питанием. Основные принципы описаны в статье /articles/osnovnye-princzipy-zdorovogo-pitaniya-soglasno-kanadskim-rekomendacziyam, а статистика по лишнему весу в стране в статье /health/ozhirenie-v-kanade-statistika-i-profilaktika. Хорошая новость для новоприбывших: многие муниципальные центры предлагают занятия, а заводить знакомства помогают групповые активности, об этом в материале /life/kak-najti-druzej-v-kanade.
Частые вопросы
Сколько нужно двигаться взрослому по канадским рекомендациям?
Не менее 150 минут в неделю умеренной или интенсивной аэробной активности и силовые упражнения минимум два дня. Кроме этого, несколько часов лёгкой активности в течение дня.
Сколько часов спать?
Для взрослых 18–64 лет рекомендуют 7–9 часов хорошего сна и стабильное время подъёма и отбоя. Важно и качество, и регулярность.
Сколько можно сидеть за день?
Не более 8 часов, включая не больше 3 часов экрана для отдыха. Чаще вставайте и прерывайте длинное сидение.
Подходят ли эти цифры детям и пожилым?
Нет, цифры относятся к возрасту 18–64 лет. Для детей и старших возрастов на сайте CSEP есть свои рекомендации.
Актуально на 28 октября 2026 года. Материал справочный и не заменяет консультацию специалиста.
Создаём с нуля